Online
Pašreiz BMWPower skatās 181 viesi un 11 reģistrēti lietotāji.
|
Tēma: Veselīga dzīve - kā?
| Autors | Ziņojums |
|---|
| 32cm | | 07. Mar 2011, 18:10 |
#4501
|
|  Kopš: 14. Apr 2008
Ziņojumi: 2241
Braucu ar: EK
| apskati lietotāja quattropower galeriju  |  Offline | | |
| Manjaks | | 07. Mar 2011, 18:23 |
#4502
|
|  Kopš: 29. Nov 2008
No: Jūrmala
Ziņojumi: 134
Braucu ar: Skūteri
| Sveiki,
jautājums par tēmu - varbūt kāds zin kādu normālu sporta zālīti (volejbols, futzāls vai basketbols), kur varētu uzkapāt darbadienu vakaros ar čomiem? Būtu vajadzīgs Āgenskalna rajonā. Biju aizgājis uz Meža ielas zāli, bet tur dežurante saka, ka tjipa viss "aizsists" uz mūžīgiem laikiem, varbūt ir kādam tur gal? Atrisināsim šo problēmu  | | Offline | | |
| e36hadene | | 07. Mar 2011, 18:24 |
#4503
|
| Kopš: 12. Feb 2010
Ziņojumi: 531
Braucu ar:
| Uz ātro uzmetot aci cenām - ir OK. Piemēram ON Whey Gold 2.7 kg maksā 2 latus lētāk nekā, ja sūtītu no štatiem (PIRMS muitas izmaiņām).
Mēģini skolas zāles.[ Šo ziņu laboja e36hadene, 07 Mar 2011, 18:25:08 ] | | Offline | | |
| 32cm | | 07. Mar 2011, 18:25 |
#4504
|
| Kopš: 14. Apr 2008
Ziņojumi: 2241
Braucu ar: EK
| problēma tikai ka daudz kas nav, kas sarakstā  | | Offline | | |
| fubuz | | 07. Mar 2011, 18:32 |
#4505
|
|  Kopš: 19. Dec 2003
No: Rīga
Ziņojumi: 5138
Braucu ar: trafic
| lētākais, no brendiem, ko esmu redzējis ir jurānam. moš kkas ir bik lētāk citiem, bet tā . | | Offline | | |
Harcix  | | 07. Mar 2011, 18:37 |
#4506
|
|  Kopš: 16. May 2002
No: Valmiera
Ziņojumi: 7810
Braucu ar: V10
| kursh ir tas juraaans?
-----------------
www.bmwpowerty.lv
| | Offline | | |
| Kalnz | | 07. Mar 2011, 18:40 |
#4507
|
| Kopš: 03. May 2007
No: Rīga
Ziņojumi: 14305
Braucu ar:
| Kādos gadījumos ir jāliek šī josta?!
| | Offline | | |
| fubuz | | 07. Mar 2011, 18:41 |
#4508
|
| Kopš: 19. Dec 2003
No: Rīga
Ziņojumi: 5138
Braucu ar: trafic
| pie palieliem svariem. | | Offline | | |
|
|
| Kalnz | | 07. Mar 2011, 18:46 |
#4509
|
| Kopš: 03. May 2007
No: Rīga
Ziņojumi: 14305
Braucu ar:
|
07 Mar 2011, 18:41:43 fubuz rakstīja:
pie palieliem svariem.
to saprotu, bet kāpēc?! Kas slikts var notikt ja to nelieto?! | | Offline | | |
| Kalnz | | 07. Mar 2011, 18:46 |
#4510
|
| Kopš: 03. May 2007
No: Rīga
Ziņojumi: 14305
Braucu ar:
| Kāds var piedāvāt lētāk?!
MYOFUSION | | Offline | | |
| fubuz | | 07. Mar 2011, 18:47 |
#4511
|
| Kopš: 19. Dec 2003
No: Rīga
Ziņojumi: 5138
Braucu ar: trafic
| stingrāk.
pamēģini sapratīsi.
| | Offline | | |
| fubuz | | 07. Mar 2011, 18:49 |
#4512
|
| Kopš: 19. Dec 2003
No: Rīga
Ziņojumi: 5138
Braucu ar: trafic
|
07 Mar 2011, 18:46:34 Kalnz rakstīja:
Kāds var piedāvāt lētāk?!
MYOFUSION
PM | | Offline | | |
| Kalnz | | 07. Mar 2011, 18:53 |
#4513
|
| Kopš: 03. May 2007
No: Rīga
Ziņojumi: 14305
Braucu ar:
|
07 Mar 2011, 18:49:42 fubuz rakstīja:
07 Mar 2011, 18:46:34 Kalnz rakstīja:
Kāds var piedāvāt lētāk?!
MYOFUSION
PM
 | | Offline | | |
| 32cm | | 07. Mar 2011, 19:02 |
#4514
|
| Kopš: 14. Apr 2008
Ziņojumi: 2241
Braucu ar: EK
| to myofusion tieši paņēmu no quattropower, laikam samaksāju lētāk kā tajā saitā stabili | | Offline | | |
| Jelisejs | | 07. Mar 2011, 19:07 |
#4515
|
| Kopš: 11. Aug 2006
Ziņojumi: 366
Braucu ar:
| Reku neliels apraksts sportistiem nu un vispār veselīga dzīves veida piekritējiem, lai var sakārtot savu ēdienkarti un iebrauc tēmā - kas un kā notiekas. 
Svarīgākais: 75 % -80 % no BB rezultātiem ir atkarīgi no uztura un tikai pārējie % no treniņiem un atpūtas. Attiecīgi Tu vari izlaist treniņu, bet nekad neizlaid ēdienreizi, lai arī ko tas maksātu un prasītu. BB mērķi sasniedzami tikai ar regulāru, ikdienas režīmu un pacietību. BB nekas nenotiek ātri – reālas izmaiņas sāk parādīties tikai pēc kādiem 6 mēnešiem. BB nav tā ka 1. nedēļā iemācies braukt ar moci un 2. nedēļā jau dabū kaifu no braukšanas.
Ir četri galvenie uztura balsti – ūdens(H2O), olbaltumvielas(OBV), ogļhidrāti(OH) un tauki. Trīs no tiem ir cilvēkam obligātie(H2O, OBV, nepiesātinātie mono un poli tauki). Cilvēks būtībā var iztikt bez OH, piemēram, eskimosi visu dzīvi ēd tikai zivis/roņus, kuros ir pilnvērtīgās OBV un nepiesātinātie mono un poli tauki(Omega 3 un Omega 6) + kāds arī piesātinātais tauks.
H2O – pats svarīgākais elements. Bez paikas var iztikt mierīgi 3 nedēļas, bet bez H2O pēc 3 dienām cilvēks ir miris. Muskuļi par 70 % sastāv no H2O. Domāju, ka komentāri ir lieki. Dienā jāizdzer vismaz 3 litri H2O. Vairāk par 5 litriem nav jēga dzert un pat nav ieteicams. H2O asimilējas organismā vidēji ar ātrumu 200 ml 20 minūtēs – attiecīgi H2O jāuzņem pa 200 ml devām ar vismaz 20 min. starpām. Jādzer ir arī tad, ja neslāpst. Ja slāpst jau, tas nozīmē, ka ķermenis jau kādu laiku ir H2O badā un sāk pienākt briesmu signāli slāpju sajūtu veidā. Vislabākais H2O uzņemšanas laiks ir periods stundu pēc ēdienreizes un 30 min. pirms ēdienreizes. Ja H2O daudz dzer ēdienreizes laikā vai īsi pēc tās, tad tiek atšķaidītas kuņģa sulas, kas kaut minimāli, bet var ietekmēt uzņemtās paikas labu sagremošanu.
OBV ir ķermeņa būves ķieģeļi, no tām rada jaunas šūnas, atjauno vecās, sintezē gremošanas enzīmus, hormonus etc. OBV sastāv no aminoskābēm un peptīdiem(apmēram 90 % ir OBV un 10 % ir peptīdi), kas ir saista kopā dažādas aminoskābes – gremošanas sistēmas sadala uzņemtās OBV aminoskābēs, kuras uzsūcas caur tievo zarnu un nonāk asinīs un tālāk šūnā, un peptīdos, kas izvadās ārā pamatā. Ir svarīgi nodrošināt organismam pastāvīgu aminoskābju pieplūdumu asinīs, nevis 3 reizes dienā pierīties, daļu OBV aizlaist podā, jo gremošanas sistēma noteiktā laika posmā pārstrādā tik cik tā var pārstrādāt, un tad pa starpām atstāt organismu bez aminoskābēm. Ir aminoskābes, kuras organisms pats var aknās sintezēt un ir aminoskābēs, kuras organisms nemāk sintezēt(BCAA un vēl dažas) un tās jāuzņem ar pārtiku. Attiecīgi ir pārtikas produkti, kuros ir pilns gan aizstājamo, gan neaizstājamo aminoskābju spektrs(tie produkti ir pilnvērtīgie OBV avoti) un ir produkti, kuros trūkst kādas neaizstājamās aminoskābe(tie produkti ir nepilnvērtīgie OBV avoti). Par desām(nu izņemot pašu taisītas labas mājas desas), sardelēm un cīsiņiem jāaizmirst - tur nekā nav. Liekās OBV, ja asinīs tās īsā laika posmā nonāk lielā daudzumā(piemēram izdzerot 100 gr whey asinīs ātri nonāk ļoti daudz aminoskābju, kuras organisms(vismaz naturāļa organisms) visas nevar izlietot un daļa tiek pārvērsta enerģijā caur aminoskābju oksidāciju) aknās tiek oksidētās enerģijā(rodas blakus atkritumprodukti, kas čakarē aknu) OH veidā un, ja organismam to enerģiju nevajag, tad taukos riepā. Tas nozīmē, ka OBV var pie noteiktiem apstākļiem, ja uzņemtas lielos daudzumos, pārvērsties taukos uz riepas.
Pilnvērtīgie OBV avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti – visa veida gaļa(arī zivju, molusku, gliemju etc.), visa veida piena produkti(piens, biezpiens, kefīrs etc.) un olas(it kā vēl soja skaitās pilnvērtīgais OBV avots, bet ar soju es neieteiktu aizrauties). Nepilnvērtīgie OBV avoti ir augu izcelsmes produkti – graudi, dārzeņi etc. Attiecīgi ēdot nepilnvērtīgo OBV avotu tam klāt vienmēr ir jāēd kāds pilnvērtīgais OBV avots, lai kopējais ēdiens būtu pilnvērtīgs no OBV viedokļa. Teorētiski ir iespējams kombinēt dažādus nepilnvērtīgos OBV avotus un dabūt pilnvērtīgu OBV ēdienu, jo dažādos nepilnvērtīgos OBV avotus iztrūkst dažādas neaizstājamās aminoskābes, bet tas ir pagarš info klāsts un tas vairāk noder veģetāriešiem un it sevišķi vegāniem.
OBV avotiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi. Un tas ir svarīgi, lai plānotu dienas ēdienkarti, lai tā strādātu uz muskuļu augšanu. Liesa gaļa(vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, liesas zivis, visādi gliemji un garneles savās sulās) un olas uzsūcas 2-3 stundu laikā(ja klāt apēsts kas taukains, tad uzsūkšanās palēninās), bet piena produkti, tai skaitā biezpiens 4-5 stundu laikā. No UB whey uzsūcas 30-60 minūšu laikā, aminoskābes 15 minūšu laikā. Pieturoties pie ēšanas ik pēc 2-3 stundām, jāēd vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, liesas zivīs, visādi gliemji un garneles savās sulās, izņemot brokastis(jo pa nakti organisms ir bijis OBV badā un tas fiksi ir jālabo) un pēctreniņa laiku(apmēram 10-15 minūtes pēc treniņa beigām), kad vajag max ātrās OBV – aminoskābes vai whey.
OH dod enerģiju ķermeņa iekšējām darbībām un muskuļu kustībām. Ja trūkst OH, tad ķermenis sāks ņemt enerģiju no ķermenī esošajām OBV(tai skaitā no tām, kas ir muskuļos, tos tādejādi samazinot) un noteiktos gadījumos arī no tauku rezervēm. OH ir svarīgs rādītājs cik ātri tie no gremošanas sistēmas nonāk asinīs glikozes veidā(gremošanas sistēmas visus OH pārveido glikozē(vīnogu cukurā jeb dekstrozē)). Ja asinīs īsā laika sprīdi nonāk daudz glikozes, tad no aizkuņģa dziedzera izdalās daudz insulīna un tas to glikozi grib fiksi no asinīm dabūt ārā un kaut kur iebāzt. Attiecīgi glikozi insulīns sabāž aknās, muskuļos un to, kas paliek pāri – riepā. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri OH avoti ātri nonāk asinīs un kuri lēnāk. Ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu – jo tas ir augstāks, jo ātrāk glikoze nonāk asinīs.
Ikdienā jālieto tie OH, kas nonāk asinīs lēnām – brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, auzas, banāni, pilngraudu tumšā maize vai rupjā maluma rudzu maize, visa veida dārzeņi – šiem visiem glikēmiskais indekss(GI) ir pārsvarā līdz 55. Savukārt pēc treniņa vajag maksimāli ātros OH, lai asinīs maksimāli ātri nonāk glikoze, kas atjaunos muskuļu enerģijas rezerves(tās glabājas glikogēna veidā), kura pēc riktīga treniņa ir izsmeltas. Un te ideāla ir glikoze pat par sevi, jo tai GI ir 105 – maksimālais iespējamais GI(pēc glikozes GI skalas, ir arī GI skala pēc baltmaizes glikozes ietekmes un tajā ir mazliet savādāki cipari, bet arī pēc tās glikozes GI ir augstākais). Glikoze jeb dekstrozi var nopirkt Stockmann un Rimi(maksā ap Ls 0.90 par 500 gr). Vēl vienīgā reize, kad kāds saldums nenāks par ļaunu(un ir pat vēlams, ja vien mērķis nav žāvēties) ir brokastis, jo pēc nakts miega organisms ir daļēji patērējis aknās esošās glikogēna rezerves un tās ātri jāatjauno.
Ir OH par kuriem ir vai nu jāaizmirst vai jālieto ar prātu– tie ir baltmaize, saldumi, visādi brokastu cornflakes. Par ceptiem kartupeļiem jāaizmirst. Ar augļiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tajos ir daudz fruktozes un fruktoze ir vienīgais OH, kuru mūsu organisms nemāk iedzīt muskuļos, jo tas neuzsūcas caur tievo zarnu, bet caur 12pirkstu zarnu uzreiz nonāk aknās, kura ļoti viegli pārvēršas tos taukos, jo aknās var uzkrāties tik glikogēna cik nu tur var sabāzt(ap 100-120 gr), tāpēc ar visādiem persikiem, apelsīniem etc uzmanīgi – var normāli apresnēt. Cukurs arī par 50 % sastāv no fruktozes un par 50 % no glikozes, tāpēc jebkādi saldumi čakarē uzreiz 2 veidos – fruktoze nonāk aknās un var viegli pārvērsties taukos, bet glikoze uzrauj insulīna līmeni augšā, kas attiecīgi to glikozi iebāž taukos, jo ikdienā organismam nevajag uzreiz tik daudz glikogēna(izņēmums ir pēctreniņa stāvoklis).
Tauki ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai. Taukus iedala piesātinātajos taukos(satured fats - SF), kas pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos(izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos(abi tie ir obligāti nepieciešamie tauki – essential fatty accids(EFA). EFA ir daļēji olās, zivīs, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos(it sevišķi riekstos, olīvēs, saules puķu sēklās etc.). No SF būt pēc iespējas jāaturas, bet saprāta robežās ir ok(cūkgaļu gan nevajag ēst). EFA ir obligāti jāuzņem. EFA vienmēr ir šķidri/pusšķidri istabas temperatūrā(eļļu vai zivju tauku veidā). Savukārt SF ir cieti – gaļas tauki, sviests etc. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids – trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas – margarīns, visādi pusfabrikāti – no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder – tikai riepu audzē. Majonēze, lai arī dabiskas izcelsmes no normāliem produktiem, arī jāaizmirst, jo tomēr pārāk liela tauku koncentrācija, lai gan dažreiz jau var apēst – savādāk ātri apniks pareizi ēst, tāpēc labā ik pa laikam sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, kas netiek ikdienā ēsts.
Par EFA nevajag aizmirst – linsēklu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, rieksti(it sevišķi mandeles, pekanrieksti un makadama rieksti) un treknās zivis ir ļoti labi to avoti.
Un vēl obligāti jāņem klāt kādi kompleksie vitamīni. Ieteicamās bb devas ir ņemtas no bodybuilding.com un ir sekojošas:
Vitamin A 5,000-25,000 IU
Beta-Carotene 15,000-25,000 IU
Vitamin B1 30-300 mg
Vitamin B2 30-300 mg
Vitamin B3 20-100 mg
Vitamin B5 25-200 mg
Vitamin B6 20-100 mg
Vitamin B12 12-200 mcg
Biotin 125-300 mcg
Folate 400-1,200 mcg
Vitamin C 800-3,000 mg
Vitamin D 400-1,000 IU
Vitamin E 200-1,000 IU
Vitamin K 80-180 mcg
Jāturas kaut kur pa vidu, jo max robežas ir lieliem kuiļiem, bet min robeža ir min.robeža.
Runājot par konkrētu gadījumu. Augums 181 cm un svars 72 kg – klasisks ektomorfs, kas nozīmē, ka daudz jāēd, īsi un intensīvi treniņi 3X nedēļā un daudz atpūtas(vismaz 8h miegs, no smoking un alko minimāli/ar mēru) un pēc iespējas mazāk citas fiziskas aktivitātes(ritenis, skriešana, ilgs sekss 3X dienā). Tā kā ir vēl lauku darbi, tad jāēd un jāēd. Zemāk esošā diēta ir konkrēti uz masas uzņemšanu un būtībā ir pat mazliet par daudz, bet ja grib uzņemt masu, tad jāēd nevis pēc tā cik tu sver, bet pēc tā cik tu gribi svērt, protams, sekojot līdzi riepas augšanas ātrumam.
Attiecīgi normāla(uz masas diētas esošajā gadījumā) dienas norma ir vismaz 2 gr OBV, 4 gr OH un 0,8 gr tauku uz kilogramu svara. Tā kā tiek strādāti lauku darbi, tad reāli vajadzētu vismaz 2.5 gr OBV, 4.5 gr OH un 1 gr tauku.
Tātad dienā būtu jāapēd vismaz 180 gr OBV, 324 gr OH un ap 72 gr tauku. Tā visa kaudze būtu jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Ja ceļas 7.00 un gulēt iet ap 23.00, tad nomodā ir 16 stundas, kas ir daudz, un attiecīgi jāēd apmēram 6 reizes dienā, jo tad starp ēdienreizēm ir ap 3 stundas.
6 ēdienreižu sadalījums būtu šāds:
7.00 brokastis
10.00 otrās brokastis
13.00 pusdienas
16.00 otrās pusdienas
19.00 vakariņas
22.30 otrās vakariņas
OBV visas dienas laikā būtu jāuzņem apmēram vienādās devās – mazliet vairāk no rīta, pēc treniņa un uz nakti. OH vairāk ir jāuzņem dienas pirmajā pusē un pakāpeniski tos samazinot pēc plkst. 15.00. Ar taukiem tāpat – dienas pirmajā pusē vairāk(izņēmums ir brokastis), otrajā dienas daļā mazāk.
Jo ēdiens vienkāršāks/dabiskāks, jo tas ir labāks – par visādiem pusfabrikātiem pakās jāaizmirst. Lētākie un būtībā labākie OBV avoti ir vista fileja un biezpiens, OH – brūnie un basmati rīsi, griķi, auzas, tauki – visādas eļļas. Var ēst arī zivis, bet tās ir dārgākas un mazliet čakarīgāk pagatavot.
Un ieteicams nopirkt elektroniskos virtuves svarus – tas baigi palīdz visu ātri sasvērt un sadalīt porcijās. Rimi/Maximā tos var nopirkt par kādiem Ls 10.
Un nu par katru konkrēto ēdienreizi.
Ne treniņa dienās būtu šāds protokols:
7.00 brokastis – 30 gr OBV, 80 gr OH, 10 gr tauku
43 gr whey (Optimum Nutrition Gold whey vai SAN Platinum whey – droša un laba izvēle)
110 gr auzas(sausā svarā)+vidēja sauja rozīnes;
1 liels banāns
Whey sajauc kopā ar auzu pārslām(neapstrādātās, tas ir, ne tās, kas 1-3 minūtēs gatavas, vajag tās, kas ir vismaz 5minūtīgās) un piegriež klāt banānu un pieber rozīnes, pārlej ar siltu ūdeni vai pienu(0.5 %),– ja ar pienu pasildīt mikrenē kādu 1 minūti, lai nav auksts, jo auksta paika sliktāk gremojas + dažas Kcal, kuras varētu tikt izmantotas masas audzēšanai, tērējas paikas sildīšanai gremošanas sistēmā. Visu smuki samaisa, lai sanāk garšīga putra.
Tauki jau būs auzās un iekš whey. Papildus brokastīs vairāk nevajag.
10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā(tuncis un liellops sanāk dārgāk nekā vistas fileja),
110 gr vārītu griķu(griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu(vai zivju) eļļas
13.00 pusdienas 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
110 gr vārītu griķu(griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu(vai zivju) eļļas
16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 50 gr OH, 13 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
90 gr vārītu griķu vai 80 gr vārīti brūnie rīsi vai 80 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu(vai zivju) eļļas
19.00 vakariņas 30 gr OBV, 40 gr OH, 10 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
65 gr vārītu griķu vai 55 gr vārīti brūnie rīsi vai 55 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem) un 5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu(vai zivju) eļļas
22.30 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku
250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena(vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse liela banāns + 1 nepilna tējkarote linsēklu vai zivju eļļas.
Kopā dienā aptuveni sanāk 195 gr OBV, 320 gr OH, 68 gr tauku – kopā 2672 Kcal.
Produktu dienas pamata grozs – whey 43gr , 500 gr jēlas vista filejas, 375 gr nevārītu griķu, viena 250 gr VP 0.5 % separētā biezpiena paka, 200 gr banāni, 110 gr auzas.
Dienas izmaksas(pēc man pieejamām cenām Rīgā, Purvciemā, www.bakernutrition.lv) – whey Ls 0,94, vista Ls 1.5, griķi Ls 0.375, biezpiens Ls 0.52, auzas Ls 0.1, banāni Ls 0.2 – kopā Ls 3.64 + vēl kādi 2 Ls par taukiem un dārzeņiem – pavisam kopā Ls 5.64 apmēram dienā. Ja vistu aizstāj ar citām gaļām un griķus ar makaroniem vai rīsiem, tad sanāk vairāk – ap kādiem Ls 8 dienā.
Treniņa dienās būtu šāds protokols:
7.00 brokastis – 30 gr OBV, 70 gr OH, 10 gr tauku
43 gr whey(Optimum Nutrition Gold whey vai SAN Platinum whey – droša un laba izvēle)
100 gr auzas(sausā svarā)+ vidēja sauja rozīņu;
1 liels banāns
10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu(griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu(vai zivju) eļļas
13.00 pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu(griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu(vai zivju) eļļas
16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 13 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
100 gr vārītu griķu(griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem)
5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu(vai zivju) eļļas
17.00 Treniņš
18.30 Treniņš beidzas
18.45 Pēctreniņa ēdienreize 30 gr OBV, 60 gr OH(pēc formulas 0.4 gr OBV uz 1 kg sava svara un 0.8 gr OH uz 1 kg sava svara)
43 gr Whey
70 gr dekstrozes
20.00 pirmās vakariņas 30 gr OBV, 20 gr OH, 5 gr tauku
90 gr vārītas(vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas(svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,
35 gr vārītu griķu vai 30 gr vārīti brūnie rīsi vai 30 gr vārītu pilngraudu makaronu(produktu svars nevārītiem produktiem)
22.45 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku
250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena(vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse paliela banāns + 4 gr linsēklu vai zivju eļļas.
Kopā dienā apmēram 225 gr OBV, 340 gr OH, 63 gr tauku – kopā 2872 Kcal
Dienas izmaksas aptuveni tādas pašas kā netreniņu dienā + kāds Ls 1 par papildus pēctreniņa whey un dekstrozi.
Vārot/cepot/tvaicējot gaļa aptuveni zaudē kādus 30-35 % sava svara uz iztvaikotā ūdens rēķina. Attiecīgi, ja vajag dabūt 90 gr gatava produkta ir jāņem ap 130 gr jēlas gaļas(90 dalīts uz 0,7= 12.
Ar sāli neaizrauties – to daudz ēdot var sākties nogulsnējumi locītavās un sirds/asinsvadu problēmas.
Visām, izņemot varbūt pēdējo ēdienreizi, klāt var ēst visādus dārzeņus, bet bez visādām mērcēm, kurās ir tauki, majonēzēm un krējumiem – ir speciālas salātu mērces uz etiķa/garšvielu bāzes, kas ir labas. Labs ketčups saprātīgās devās arī būtībā nav peļams. Saldos augļus(mango, persiki, melones, dateles) tikai dienas pirmajā pusē un ar mēru. Maksimāli izvairīties no ceptiem ēdieniem(grils ir izņēmums – to var lietot), bet pamatā ēst tvaicētu/vārītu paiku.
Dienas pirmajās ēdienreizēs līdz 15.00 var likt klāt kādas pāris vārītas olas, ja riepa baigi neaug.
Kādu mēnesi jāpaēd pēc šitās shēmas un jāskatās vai OH nav par daudz/par maz. Ja sāk pastiprināti veidoties riepa, tad OH skaits jāsamazina. Ja svars nemainās, tad jāpalielina uzmanīgi OH un tauku skaits. Diēta būtībā tikai sāk paīstam strādāt pēc kāda mēneša, kad organisms pierod pie jaunajiem ēšanas paradumiem un „iemācās” ar to sadzīvot un gūt no tās labumu. Pieaugot paša svaram attiecīgi jākoriģē ēdienkarte un jāpalielina kopējā kaloritāte proporcionāli palielinot OBV, OH un tauku daudzumu.
Un nevajag cerēt, ka mēneša/3 mēnešu/pusgada laikā muskuļi uzaugs par 10 kg. Mēneša laikā 10 kg var dabūt tikai tauku/ūdens veidā. Muskuļiem ir savs fizioloģiskais augšanas ātrums un to nevar tā brutāli paātrināt bez AS vai HGH+insulīna. Labs muskuļu masas pieaugums ir kādi 10 kg(pluss kādi daži kg tauku arī) pirmajā gadā un tālāk jau mazāk – kādi 5 kg(plus kāds kg tauku arī) gadā līdz sasniegts ģenētiskais slieksnis(to parasti var sasniegt pareizi ēdot un bez lielām pauzēm/traumām trenējoties 2-3 gadu laikā, bet parasti sasniedz kādu 3.5 gadu laikā). Ja grib tālāk tikt pāri ģenētiskajam slieksnim bez AS neiztikt.
| | Offline | | |
| e36hadene | | 07. Mar 2011, 22:46 |
#4516
|
| Kopš: 12. Feb 2010
Ziņojumi: 531
Braucu ar:
| aij, aij, aij
autora atsaucīti pielicis būtu[ Šo ziņu laboja e36hadene, 07 Mar 2011, 22:47:17 ] | | Offline | | |
|
|
| fubuz | | 07. Mar 2011, 22:59 |
#4517
|
| Kopš: 19. Dec 2003
No: Rīga
Ziņojumi: 5138
Braucu ar: trafic
| ai ai ai.
viņš nemaz pēdējā rakstā nav licis atsauci uz sevi.
p.s. ja vajag UB PM.[ Šo ziņu laboja fubuz, 08 Mar 2011, 00:07:30 ] | | Offline | | |
| Laska | | 07. Mar 2011, 23:14 |
#4518
|
|  Kopš: 11. Oct 2006
No: Rīga
Ziņojumi: 508
Braucu ar: OOOO
|
07 Mar 2011, 18:46:02 Kalnz rakstīja:
07 Mar 2011, 18:41:43 fubuz rakstīja:
pie palieliem svariem.
to saprotu, bet kāpēc?! Kas slikts var notikt ja to nelieto?!
Samazina slodzi uz muguras lejasdaļu.
Ja nav problēmas ar muguru, lieto tikai pie maksimāliem svariem. | | Offline | | |
| ozo | | 10. Mar 2011, 16:44 |
#4519
|
|  Kopš: 27. Oct 2005
Ziņojumi: 18896
Braucu ar: Braucu ar
| woohooo, ja ari nezinatu kas par gadalaiku ir aaraa, aizejot uz zaali tapat saprastu. Atkal zaale pilna ar zelejgalvaam, wannabe saldajiem un deeljiem 
Katru gadu, viens un tas pats  [ Šo ziņu laboja ozo, 10 Mar 2011, 16:44:35 ] | | Offline | | |
| Ch | | 10. Mar 2011, 17:09 |
#4520
|
|  Kopš: 08. Jan 2007
No: Rīga
Ziņojumi: 4338
Braucu ar: E92 M3, E30 318i, F11 535d
|
10 Mar 2011, 16:44:01 ozo rakstīja:
woohooo, ja ari nezinatu kas par gadalaiku ir aaraa, aizejot uz zaali tapat saprastu. Atkal zaale pilna ar zelejgalvaam, wannabe saldajiem un deeljiem
Katru gadu, viens un tas pats
mana piemājas zālīte, kur normāli ir vieta 4-5 cilvēkiem (un rudenī/ziemā arī nebij diži vairāk) tagad ir pārbāzta līdz kliņķim. Pilns ar tādiem, kas paši īsti nesaprot ko dara. Kkādi 16gadnieki atnāk kko pačakarējās, pasēž, papļāpā un aiziet prom. Kāda jēga, hvz.  | | Offline | | |
|
Moderatori: 968-jk, AV, BigArchi, BlackMagicWoman, Czars, GirtzB, Lafter, PERFS, RVR, SteelRat, VLD, linda, mrc, noisex, smudo
|
